走出误区，其实您可以跑马拉松的！

步频140

　　下面是我从香港渣打马拉松赛事网站上转过来的一篇文章，并且已经转成了简体的文字，个别地方我已将原文香港人习惯的词语改成了我们易懂的话语。文章中括号内的文字是我添加的。大家可以查看原文http://www.hkmarathon.com/marath ... ngtips_advanced.jsp。
　　从下文中可以了解到，马拉松初级选手，重在距离，不在时间；走跑交替，不要求从起点连续跑到终点。

[center]马拉松初级训练课程[/center]
亲爱的马拉松初级跑手：
　　欢迎您参加马拉松初级训练课程，我们建议的18个星期课程，是希望协助您跑毕第一个马拉松比赛。
　　参加此课程之前，您的身体状况必须良好。以下的课程是假设您已经接受了1年的跑步训练，大约每星期接受3至5日的训练，并一星期内能完成15至25英里的跑步训练（1英里=1.609公里，即24公里至40公里），并且您曾拥有参加5公里或10公里公路跑赛之经验。如果您拥有以上的经验，您就可随时参与这个训练课程。此初级阶段课程只供参考，您可因为您的日常生活稍做调整，并希望您享受跑步的乐趣！
一、长距离练习
　　周末的长距离训练是训练的重点，由初级之6英里（注：9.6公里=10公里，以下英里数都会转换成整的公里数）至后期的20英里（32公里）的跑步训练。每周可以递增您的跑步距离，但切记在每三周，减少您的跑步距离，以便积累更多体力去挑战更长的距离。同时，休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会以及减轻受伤的机会。
二、缓速
　　我们建议健儿们于长距离练习中的训练速度应较比赛的速度在每公里（原为英里，以下同）慢30秒至60秒（已将原来英里对于的时间折算到公里对应的时间，以下同），跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。在训练初期，如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步时交谈，到了训练的末段，您应该停止谈话及集中精神去完成您的跑步路程。但如果您在末段时的步速明显比开始慢，您应该以更慢的速度开始或加入间断性步行，因初级马拉松的训练在于距离，不是时间。
三、间断性步行
　　在整个训练课程，步行是一种不错的马拉松的训练方法。有些教练建议健儿们应每跑10分钟，就应该进行1分钟的步行小休或在每跑1.5公里，就步行1分钟。而事实上，我们亦曾在马拉松训练班中建议健儿们在比赛中，在差不多跑到救护站或水站的距离试，应采取步行的策略，因为在步行时饮水比在跑步过程中饮水更容易一些（已修改原文的话语）。而且，在比赛时大部分的运动员均会在跑过水站试减慢速度，并不会对后面的跑手有所影响，所以训练时应跟随这个模式练习。此外，适当的步行能帮助身体恢复，使您更轻易完成整个赛事。
四、综合训练
　　在星期日进行多功能训练，配合一至两种不同类型的有氧训练，即如骑自行车、游泳、行山等训练，以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。但切记应避免进行一些需要横向移动的运动，如网球或篮球，尤其当进入训练后期，因为这些需要避闪或侧身的活动，会增加您受伤的机会。
五、周中的训练
　　周中的训练适宜在星期三进行，每次跑步的跑程约为5公里至15公里。跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。当您周末的训练量增加，您每周的整体里数亦相应增加。
六、休息日
　　休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。（在安排该休息的时间里）切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。在这个训练课程中，我们建议健儿们应一星期内有两天的休息日。如果您长期处于疲劳状况，您是很难突破您的潜力。请按照自己的生活习惯或工作情况对“休息日”的次数作出调整。（人的某项能力，在训练过程中，给予合适的休息，这项能力会比前一阶段提高，这种情况的专业术语叫“超量恢复”。）

步频140

　　山友首届马拉松比赛将在06年11月26日举行，因此，从现在起，还有三个月、12周的训练时间，建议大家以上面18周的训练课程为参考。建议，自己训练前4周完全按照上面18周课程的前4周的内容进行，训练量可适当调整。从自己训练的第5周开始，亦从上面18周课程的第5周开始，选取隔周的内容即5、7、9、11、13、15、17、18，共选出8周的训练，这样就得到了12周的训练课程，如下表所示。

步频140

关于半程马拉松的12周训练课程，请参见香港渣打马拉松赛事网站：http://www.hkmarathon.com/marath ... ps_intermediate.jsp
十公里的8周训练课程：http://www.hkmarathon.com/marath ... gtips_beginners.jsp

准备跑马拉松接力赛的选手（每人5公里），可以参考十公里的8周训练课程，将训练内容的距离缩短一半即可。

茶煲

尽量尝试:8):8)

耀文

希望能坚持练习。

脑子喝坏了

嘿嘿:其实我可以跑马拉松的！:}):}):I

神秘人

早上正在晨跑,可以借鉴下,收啦!

一缕彩霞

师傅就是师傅,强!
支持马拉松

timtim

首先，您的身体状况必须良好；
其次，您已经接受了1年的跑步训练，大约每星期接受3至5日的训练，并一星期内能完成15至25英里的跑步训练
第三，您曾拥有参加5公里或10公里公路跑赛之经验；
然后，您可以接受这个18周的课程训练。

最后，你可以去跑马拉松啦，OH MY GOD！！！

神秘人

timtim wrote:
首先，您的身体状况必须良好； <BR> 其次，您已经接受了1年的跑步训练，大约每星期接受3至5日的训练，并一星期内能完成15至25英里的跑步训练 <BR> 第三，您曾拥有参加5公里或10公里公路跑赛之经验； <BR> 然后，您可以接受这个18周的课程训练。 <BR> <BR> 最后，你可以去跑马拉松啦，OH MY GOD！！！

看样子,偶是差太远鸟,好几年没有系统训练啦,

浮云

有兴趣的人不少噢，偶也就观注一下吧

穷并快乐着

看来我只能到时开着车车去做义工鸟～～～～～～～～～｀｀

juju

真详细,真不错,可以每天照着这个表练,这有操场

羊叮噹

偶公園里跑幾圈還行,
馬拉鬆,仰視一下了. ;)

安鸽

我让师付给我做了个铁环，推着跑不单调，试了几回比平常多跑半小时也不觉特累，请问步频老师有无负作用？
现在70年代后的人少玩，咱小时候没多少玩具，专爱砸人家大木桶:I:I:I偷来当铁环滚。

流云GG

安鸽 wrote:
我让师付给我做了个铁环，推着跑不单调，试了几回比平常多跑半小时也不觉特累，请问步频老师有无负作用？ <BR> 现在70年代后的人少玩，咱小时候没多少玩具，专爱砸人家大木桶:I:I:I偷来当铁环滚。

同感

梅-子

山友首届马拉松比赛将在06年11月26日举行

怎么参加？

不好意思，我新来的，不懂规矩。我今天开始练练，看能不能跟上。

步频140

安鸽 wrote:
我让师付给我做了个铁环，推着跑不单调，试了几回比平常多跑半小时也不觉特累，请问步频老师有无负作用？
现在70年代后的人少玩，咱小时候没多少玩具，专爱砸人家大木桶:I:I:I偷来当铁环滚。

呵呵，这个问题不好回答呀。我认为，推着铁环跑，动作有点不协调吧。跑步要有双臂的摆动。可能人的注意力在保持铁环的平衡和速度上，所以协调问题感觉不明显。除非你能吹着铁环跑

毛牛山

等马拉松结束了，再来个首届滚铁环大赛。小时候，我也曾是一代高手。

睡虫

干脆把铁环做大做宽，人站在里面跑，那速度绝对快